營養科│高纖維飲食
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定義
高纖維飲食是指飲食中含有較普通飲食為高的纖維質，可以提供二歲以上各年齡層較高纖維質攝取量的一種飲食。
為何需要高纖維飲食
- 1.膳食纖維可增加胃的飽足感，延緩胃排空與小腸吸收速率，改善葡萄糖耐受度，以及降低和控制血糖。
- 2.膳食纖維可在消化道經細菌發酵產生短鏈脂肪酸，並可抑制膽固醇合成，降低血清膽固醇。
- 3.膳食纖維可促進大腸蠕動，並增加水分的吸收，使得排泄物較為柔軟，增加糞便體積，可以改善便秘和憩室症。
適用症狀
- （1） 高血糖症
- （2） 高膽固醇血症
- （3） 便秘
- （4） 憩室症
一般原則
- 1.以均衡飲食為基礎，供應足夠之熱量及各類營養素。
- 2.成年人膳食纖維的建議攝取量為每天14公克/1000大卡。兩歲以上 孩童建議攝取量為【年齡(歲)+5】公克，直到10~20公克/天。
- 3.膳食纖維可以分為水溶性與非水溶性纖維，前者包括果膠(pectins)、樹膠、黏質(mucilages)等，富含於蔬菜、水果、大麥、豆類、燕麥與燕麥麩皮等食物，後者包括纖維素(cellulose)、半纖維素(hemicellulose)、木質素(lignin)等，富含於蔬菜、水果、全穀類、小麥麩皮等食物。
- 4.日常生活以全穀類或雜糧飯代替白米飯，輔以眾多種類的蔬菜、水 果，即可得到均衡的水溶性與非水溶性的膳食纖維、豐富的維生素與礦物質。
- 5.增加全穀類麵包、穀物、麵粉和其他的全穀類產品的攝取(每天6~11份)，增加蔬菜、豆類、水果、核果類以及可食用種子的攝取(每天5~8份)，以及攝取高纖維的穀類和豆類是必須的，可以帶來每天的纖維攝取制25公克或更多。
- 6.便秘患者，除了多攝取高纖維飲食外，每天需攝取2000毫升以上的液體，並作適度運動及過規律的生活。
- 7.攝取超過建議量之更大量纖維質(如：超過50公克)並無助益，可能會造成身體腹脹、排氣、腹瀉等症狀的發生。
- 8.若是纖維質攝取過量，易影響鈣、鐵、鋅、葉酸等營養素的吸收。
- 9.若是均衡飲食中無法攝取儲量的纖維質，每日可以添加1~2湯匙糠皮或麩皮，或是含纖維的粉末或麩的濃縮物，這些物質能夠添加至穀物、優格、果醬、果汁或湯汁中，可以獲得想要的纖維質。
膳食纖維質之特性
除不能被消化之特性外，此類高分子化合物亦有幾種物理化學性質，主要的有：
- 1. 保水性
- 2. 對陽離子之交換能力
- 3. 有吸附有機化合物之能力
- 4. 能形成膠體(gel)狀態
膳食纖維質之生理作用
- 1. 預防及舒解便秘
- 2. 降低血膽固醇，減少心臟病罹患率
- 3. 預防大腸癌及病變
- 4. 憩室病及痔瘡的預防
- 5. 控制體重的輔助劑
- 6. 糖尿病治療之應用
- 7. 促進毒性物質的排泄
- 8. 影響礦物質的吸收
※常用食物膳食纖維分類表(以常用份量計)
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低膳食纖維(<2公克) 中膳食纖維(2~3公克) 高膳食纖維(>3公克) 五穀根莖類 白飯200公克、拉麵100公克、馬玲薯100公克、南瓜100公克、油麵90公克、白饅頭75公克、玉米粒70公克、菠蘿麵包60公克、白吐司50公克、全麥土司50公克。 蔬菜類(100公克) 小白菜、絲瓜、澎湖絲瓜、綠豆芽、蘆筍、韭菜黃、芹菜、蕃茄、高麗菜、洋蔥、冬瓜、苦瓜。 空心菜、花椰菜、海帶、敏豆、苜蓿芽、芥蘭、胡蘿蔔、竹筍、鮮草菇、金針菇、猴頭菇、柳松菇、青江菜、韭菜花、筊白筍、青蔥、皇宮菜、莧菜、菠菜、玉米筍、茄子、甜椒。 黃豆芽、鮮草菇、牛蒡、甘藷葉、黑木耳、黃秋葵、紅鳳菜、青蒜、九層塔、榨菜、香椿、野苦瓜。 水果類(一份購買量) 聖女番茄175公克、水蜜桃150公克、棗子140公克、奇異果125公克、黑棗30公克。 海梨190公克、柳丁170公克、西洋梨165公克、泰國芭樂160公克、土芭樂155公克、香吉士135公克。 堅果及種子類(一份購買量) 開心果17公克、腰果11公克、花生10公克、杏仁果9公克。 瓜子40公克、葵瓜子26公克。 花生粉13公克。
諮詢
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或洽08-8329966#3031或#3032
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