復健科衛教│健康體能運動
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什麼是健康體能？
- 健康體能是指可促進健康、預防疾病並增進生活品質與工作效率的體能。
它包括以下幾項： - 1. 心肺耐力:與長時間運動的能力有關
- 2. 肌力與肌耐力:與日常生活中負重的活動 (如提行李、搬重物)有關
- 3. 身體組成:身體脂肪的比率
- 4. 身體柔軟度:關節的活動度及軟組織(指肌肉、肌健、韌帶等構造)的彈性
保持規律運動的好處
- 1. 減少心臟病、高血壓、糖尿病、高脂血、肥胖及大腸癌的發生。
- 2. 降低死亡率。
- 3. 促進體能，改善生活品質。
- 4. 促進心理健康，減少憂鬱及焦慮。
如何增進健康體能?
- 運動方式： 使用大肌肉群的韻律性及有氧性運動。如快走、慢跑、健行、 騎腳踏車、游泳、球類活動、打太極拳等。
- 運動強度：
- 健康成人運動時心跳之增加以儲備心跳率的50~85%為原則。
高血壓患者運動時心跳之增加以儲備心跳率的40~70%為原則。
糖尿病患者運動時心跳之增加以儲備心跳率的40~80%為原則。
第二型糖尿病(NIDDM)的患者，運動時間較長，以儲備心跳率的40~60%為原則。
心臟病患者運動時心跳之增加以儲備心跳率的40~85%為原則。
老年人運動時心跳之增加以儲備心跳率的 50~70%為原則。 - 範例：陳女士今年60歲，休息時的心跳率為 60下。
- 1、 計算預估最大心跳率(220-年齡)。陳女士的最大心跳率估計為220-60=160。
- 2、)計算儲備心跳率(預估最大心跳率-休息心跳率)。陳女士的儲備心跳率為 160-60=100。
- 3、如運動量設定為儲備心跳率的60%加上休息時心跳率，運動時心跳率應增加60下(100×60%=60)，則運動時的心跳率為每分鐘120下(60+60=120)。
- 4、運動時只要量10秒鐘的脈博數(120÷6=20)。
所以陳女士在運動時，10秒鐘脈博數約為20下即可。
- 健康成人運動時心跳之增加以儲備心跳率的50~85%為原則。
- 運動時間： 每次20~60分鐘。
- 第一型糖尿病(IDDM，以青少年或30歲以下的成年人居多)的患者，每天運動時間約20~30分鐘。
- 第二型糖尿病(NIDDM，以30歲以上的成年人居多)的患者，則每天應運動40 ~60分鐘，以利熱量消耗。
- 運動頻率：每週3~5次。
- 第一型糖尿病患者，最好能每天在固定的時間運動，以利飲食及藥物的配合來控制血糖。
- 第二型糖尿病患者，則每週至少要運動5次以上，以增加熱量消耗並幫助減重。
- 2. 促進肌力的運動
- 運動部位：
主要的肌群(臀肌、股四頭肌、 大腿後肌、胸大肌、闊背肌、肱二頭肌及三頭肌、腹肌等)都要訓練，每個動作做8~12次。 - 運動強度：重量以可以反覆做8~12下為原則，約為最大肌力的30~50%。
- 運動時間：20~30分鐘。
- 運動頻率：每週兩次以上，每次訓練間隔48小時。
- 運動部位：
- 3.促進柔軟度的運動
- 運動部位：拉筋以下肢及腰背部為主。
- 運動強度：每個動作維持10~30秒鐘，反覆做3~5次。拉筋的程度以拉到略感不適，但不會明顯疼痛為原則。
- 運動時間：15~30分鐘。
- 運動頻率：每週3次以上。
復健科醫師的叮嚀
- 七十歲以下的人如果沒有慢性病或運動時胸痛的情況，可以從事輕度到中度的運動。七十歲以上的人，在初次參與運動前應先請教醫師。有慢性病或心肺疾病的人，應作適當的評估後，依照醫師的運動處方從事運動。運動前作暖身運動，運動後作緩和運動，可以減少運動傷害的發生。運動不需劇烈，但要持之以恆，對健康才有好處。如果對運動有任何問題，可以請教您的復健科醫師。
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